Generelt styrkeprogram

Knæbøjninger

  • Støt balancen ved at holde ved en stol eller et bord. Træd langsomt et skridt baglæns med det ene ben, mens du bøjer i det forreste knæ. Ret dig op igen.

  • Sværere: Træd et længere skridt bagud og læn dig fremover, mens du træder tilbage. Lav eventuelt øvelsen på et trappetrin.

Knæstrækninger

  • Sid på en stol, og stræk langsomt det ene ben. Hold den strakte position i et par sekunder, og før benet tilbage igen.

  • Sværere: Brug en lukket plastpose med noget tungt i som ekstra vægt på foden.

Armstrækninger

  • Sæt hænderne på en væg og lav armstrækninger. Det vil sige bøj i albuerne, så næsen kommer ind til væggen, og ret derefter armene ud igen.

  • Sværere: Lav armstrækningerne på en bordkant ved et bord, der støtter op ad væggen eller på gulvet, hvor du støtter på knæene.

Mavebøjninger

  • Læg dig på ryggen med dine knæ bøjede og fødderne fladt placeret på gulvet. Spænd mavemusklerne, og pres lænden mod gulvet. Forsøg at få følelsen af, at hele rygraden er i kontakt med gulvet. Hold øvelsen i ti sekunder og slap af.

  • Sværere: Lig på ryggen med bøjede knæ. Kryds hænderne på brystet, og løft skuldrene fra gulvet.

Rygstrækninger

  • Lig på maven med en pude under navlen og armene ned langs siden. Løft brystet fra gulvet.

  • Sværere: Hold hænderne under panden og løft brystet fra gulvet.

Supplerende styrkeøvelser

Hvis du har mod på og overskud til at træne din krop mere, kan du vælge at supplere det generelle styrketræningsprogram med øvelser, der særligt styrker de led, der er ramt af smerter. Du bør især supplere det generelle styrketræningsprogram med målrettede øvelser, hvis du er ramt af smerter i hænder eller fødder. Ekstra øvelse for hænderne

Ekstra øvelse for hænderne

  • Rul et viskestykke sammen, og klem om det med hånden, så hårdt du kan. Du kan alternativt klemme en lille skumgummibold.
Ekstra øvelse for fødderne
  • Sid med bare tæer, og grib om en klud med tæerne.
Ekstra øvelse for knæ
  • Sid på en stol med en træningselastik omkring anklerne. Stræk det ene knæ, mens du bøjer det andet knæ. Gør det derefter modsat. Træningselastikker kan købes i sportsbutikker.
Ekstra øvelse for hofter
  • Stil dig, så du støtter ved et bord eller en stol. Løft det ene ben, så højt du kan. Hav knæet bøjet, og hold stillingen i et par sekunder. Sænk benet til gulvet. Gentag med det andet ben.

  • Stil dig med begge hænder på et bord for at få støtte. Løft det ene ben bagud. Hold helst benet strakt. Hold stillingen i fem sekunder. Gentag med det andet ben.
Ekstra øvelse for ryggen
  • Stå på knæ og hænder. Brug eventuelt en pude under knæene, hvis du har ømme knæ. Løft langsomt det ene ben og den modsatte arm op til vandret og tilbage igen. Derefter det samme med det andet ben og den anden arm.

topRight
Tilmeld dig selvhjælpsprogrammet Aktiveled - MinPlan

– gratis personlige anbefalinger til at mindske
dine ledsmerter.
Tilmeld
Vi har udviklet nogle
hjælpeværktøjer til dig med ledsmerter.
Panodil (Paracetamol) reducerer ledsmerter.
Tilmeld
Se Her